Ile razy w tygodniu ćwiczyć na siłowni?

Ile razy w tygodniu ćwiczyć na siłowni, żeby osiągnąć optymalne efekty? Podpowiemy Ci w tym artykule. Każdy rozpoczynający przygodę z treningami chciałby szybko widzieć ich rezultaty. Jednak nie da się ich przyspieszyć częstszymi wizytami na siłowni, bo zależą między innymi od tzw. stażu treningowego. Zobacz, jak określić ile razy można ćwiczyć na siłowni.

Jak często ćwiczyć na siłowni? — czynniki, które trzeba wziąć pod uwagę

Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi, bo aby określić częstotliwość treningową, trzeba wziąć pod uwagę kilka czynników. Dwa główne to:

• objętość treningowa — liczba serii, powtórzeń i ćwiczeń, wykonywanych na treningu. Przy czym, im więcej wykonujesz ich na daną partię ciała, tym dłuższy musi być czas na regenerację,

• intensywność treningowa — ciężar, z jakim pracujesz na danej partii mięśni. Analogicznie im jest on większy, tym większe wywołuje zmęczenie tkanki mięśniowej i układu nerwowego, co wydłuża czas potrzebny na ich regenerację.

Objętość i intensywność treningowa są od siebie ściśle uzależnione, co oznacza, że trening nie może być jednocześnie intensywny i objętościowy, by nie spowodować przetrenowania. W zależności od celu, jaki chcesz osiągnąć, możesz wybrać jeden z systemów bazujących na zachowaniu odpowiednich proporcji między nimi, np.: Split, który opiera się na mniejszej częstotliwości treningu na dane grupy mięśniowe i dużej objętości lub FBW, polegający na wysokiej częstotliwości treningowej przy jednoczesnej mniejszej objętości.

Oprócz tego na to ile razy ćwiczyć na siłowni wpływ mają także:

• styl życia — osoby aktywne, wykonujące pracę fizyczną, które zwykle się nie wysypiają czy mają przeciążony układ nerwowy, nie powinny trenować często. Nie tylko nie poprawi to ich rezultatów, ale wręcz może doprowadzić do ich zatrzymania,

• dobór ćwiczeń — przy wykonywaniu ćwiczeń wielostawowych z wysoką intensywnością, częstotliwość treningu powinna być mniejsza, aby dać organizmowi czas na regenerację. Natomiast w przypadku ćwiczeń izolowanych z mniejszym obciążeniem, można trenować częściej,

• wiek — u osób po 40 lub 50 roku życia trening powinien być mniej intensywny i objętościowy niż u młodszych. Wynika to z faktu ich słabszej regeneracji i konieczności przeznaczenia dłuższego czasu na odpoczynek, by uniknąć kontuzji i zyskać oczekiwane efekty,

• staż treningowy — inaczej stopień zaawansowania, jaki ma osoba trenująca. Oczywiście, jeśli ćwiczysz już długo, masz zahartowane ciało i możesz sobie pozwolić na treningi częstsze i bardziej intensywne. Osoby początkujące nie powinny się na nie decydować, gdyż często skutkują przemęczeniem i zniechęceniem do dalszej pracy nad swoimi mięśniami i kondycją.

Ważnym czynnikiem jest też odpowiednia dieta i jej suplementy. Jeśli Twoim celem jest budowa masy mięśniowej, musisz wzbogacić ją w zwiększoną ilość kalorii i białka, a także stosować suplementację, która przyspieszy proces regeneracji, np. keratynę.

Ile razy w tygodniu ćwiczyć na siłowni? Osoby początkujące

Osoba początkująca to taka, która ma od 9 do 12 miesięcy stażu w treningu siłowym. Jeżeli nigdy wcześniej nie uprawiała ona żadnej aktywności fizycznej, podczas pierwszych dwóch tygodni powinna trenować 2 razy we wspomnianym wyżej systemie FBW. Ćwiczenia muszą być w jak największym stopniu wielostawowe ze sztangielkami lub sztangą. Od trzeciego tygodnia w zależności od tego, jak bardzo obolałe są mięśnie, można przejść na ćwiczenia 3 razy w tygodniu. Trening z taką częstotliwością jest wystarczający, aby pozwolić mięśniom na regenerację i odbudowę oraz pomóc osobom początkującym szybko przyswoić technikę ćwiczeń.

Jeśli ktoś nigdy nie ćwiczył siłowo, ale prowadził aktywny sportowy tryb życia, jego mięśnie, stawy i ścięgna są lepiej przygotowane do rozpoczęcia ćwiczeń na siłowni. W jego przypadku można rozpocząć od razu od ćwiczeń w systemie FBW 3 razy w tygodniu. Z kolei osoba, która powraca do treningu siłowego po dłuższej przerwie, np. rocznej, musi podejść do ćwiczeń tak samo, jak osoba początkująca — 2 treningi tygodniowo przez pierwsze dwa tygodnie, a potem przejście do trzech.

Podsumowując, można stwierdzić, że osoby początkujące powinny ćwiczyć całe ciało trzy razy na tydzień w systemie FBW.

Ile razy w tygodniu ćwiczyć na siłowni? Osoby średniozaawansowane

Osoby średniozaawansowane mogą pozwolić sobie częstsze ćwiczenia, ze względu na swój dłuższy staż treningowy. Intensywność treningowa musi być w ich przypadku dość wysoka. Ćwiczenia dużych grup mięśniowych 3 razy w tygodniu mogłyby okazać się niewystarczające i doprowadzić do regresu siłowego, a nawet do konieczności zmniejszenia objętości treningowej, co niekorzystnie wpłynęłoby na masę mięśniową. U osób zaawansowanych objętość treningowa jest duża, co jest konieczne dla zwiększania masy mięśniowej, ale wydłuża czas regeneracji poszczególnych grup mięśniowych.

Ze względu na powyższe czynniki dla osób średniozaawansowanych najlepszy jest trening każdej grupy mięśniowej 2 razy w tygodniu. Dzieląc mięśnie na górne i dolne, może ona trenować 4 razy w tygodniu, stosując naprzemienny trening — góra i dół.

Jak długo można ćwiczyć w ciągu dnia?

Warto jeszcze wspomnieć, że przy treningu na siłowni równie ważne, jak to ile razy w tygodniu ćwiczyć, jest czas trwania wysiłku. Jest on uzależniony od intensywności i objętości treningowej:

• ćwiczenia intensywne nie powinny przekraczać godziny,

• ćwiczenia objętościowe mogą trwać od 60 do 90 minut.

Podsumowanie

Wiesz już, ile razy w tygodniu można ćwiczyć na siłowni. O tym, żeby były efekty, decyduje jednak o wiele więcej czynników, takich jak: dieta, ilość snu, poziom stresu, sposób i czas regeneracji, proporcja włókien mięśniowych czy predyspozycje genetyczne. Każdy organizm jest specyficzny i potrzebuje innego czasu do osiągnięcia zamierzonych rezultatów. Nie zawsze częściej znaczy skuteczniej, ale właściwie dobrane proporcje i regularność wykonywanych ćwiczeń, przekładają się na wyniki.

Jeśli zamierzasz rozpocząć przygodę z treningiem siłowym, dobrym rozwiązaniem jest również siłownia domowa, w której możesz ćwiczyć w komfortowych warunkach. Zapraszamy do naszego internetowego sklepu sportowego, gdzie znajdziesz wiele elementów do jej wyposażenia, m.in.: atlasy do ćwiczeń, hantle, gryfy, ławki do ćwiczeń, drążki do podciągania, a także steppery, rowery treningowe, rowery spinningowe, wioślarze treningowe oraz urządzenia umożliwiające trening outdoorowy. Chętnie pomożemy Ci w doborze sprzętu, dzięki któremu każdy trening stanie się prosty i przyjemny!