Do strony głównej

Produkty w porównywarce

Jak ćwiczyć na bieżni?

Jak ćwiczyć na bieżni?
Jak ćwiczyć na bieżni?

Trenażery są alternatywą dla niesprzyjających warunków pogodowych na zewnątrz. Podpowiadamy jak ćwiczyć na bieżni, żeby osiągnąć zakładane rezultaty i nie narazić się na kontuzje. Chodzenie i bieganie po ruchomym pasie tego urządzenia jest korzystniejsze dla stawów niż poruszanie się po asfalcie i innych utwardzonych powierzchniach. Nowoczesne bieżnie mają możliwość ustawiania różnych poziomów trudności, dostosowanych zarówno do początkujących, jak i zaawansowanych sportowców. To pozwala na korzystanie z nich także przez osoby walczące z nadwagą, bardziej narażone na uszkodzenia stawów. Dowiedz się, jak prawidłowo ćwiczyć na bieżni.


Jak ćwiczyć na bieżni? Porady

Zanim rozpoczniesz trening na bieżni, zadbaj o odpowiedni strój. Musi on być wygodny i nie krępować ruchów. Możesz skorzystać z odzieży termoaktywnej, która odprowadza pot, zapewniając komfort ćwiczeń. Najważniejsze jednak jest obuwie. Potrzebne Ci będą buty biegowe, z których korzystasz również podczas biegów plenerowych lub standardowe buty treningowe. Użycie tych drugich jest możliwe, bo ćwiczenia na bieżni nie wymagają dużej amortyzacji. Warto również zadbać o akcesoria do ćwiczeń, takie jak bidon z wodą czy ręcznik do wycierania potu.

Rozgrzewka i rozciąganie — ważne elementy ćwiczeń na bieżni

Jak zacząć ćwiczyć na bieżni? Każdy trening powinien być poprzedzony rozgrzewką, a zakończony fazą rozciągania i rozprężenia. Na te elementy przeznacz około 20% czasu całej aktywności. Możesz rozgrzać mięśnie wolnym marszem po bieżni albo wykonać kilka typowych ćwiczeń jak skłony, wymachy nóg czy podskoki. Bieg najlepiej jest zakończyć chodem na najniższej prędkości pasa. 

Zasady treningu na bieżni

Jak prawidłowo trenować na bieżni? Kieruj się sprawdzonymi zasadami, które przedstawiamy poniżej.

  1. Pas biegowy uruchom, zanim na niego wejdziesz. Najprostszym rozwiązaniem jest stanięcie na bocznych stopkach, uruchomienie bieżni na wolnym trybie szybkości i rozpoczęcie chodu. Wtedy możesz ustawić prędkość docelową. Włączenie pasa stojąc na bieżni, może skończyć się upadkiem wskutek szarpnięcia towarzyszącemu momentowi startu i kontuzją. Jeszcze groźniejsze jest wskakiwanie na bieżnię przy ustawionym wysokim tempie biegowym.

  2. Biegaj środkiem pasa. Unikaj bocznych krawędzi i bliskości panelu sterowania, dzięki temu będziesz mieć pełen zakres ruchu i możliwość stawiania kroków naturalnej długości. W ten sposób uzyskasz dobrą amortyzację i brak napięcia na plecach, ramionach i szyi.

  3. Patrz przed siebie. Zachowanie wyprostowanej sylwetki ma duże znaczenie. Osoby początkujące często odruchowo patrzą pod nogi lub na wyświetlacz, a pochylenie sylwetki powoduje niepotrzebne napięcia w mięśniach. Dodatkowo w takiej pozycji bieżnia sama odrzuca nogi do tyłu, co zmniejsza skuteczność treningu. Staraj się więc utrzymywać wzrok na wybranym punkcie przed Tobą, na wysokości oczu. 

  4. Nie trzymaj się uchwytów, bo pozycja biegowa będzie nienaturalna, a efekty treningu słabsze. Służą one tylko do pomocy przy wchodzeniu i schodzeniu z urządzenia oraz w trakcie ustawiania zmian prędkości. 

  5. Ustaw odpowiedni kąt nachylenia. Bieżnia umożliwia bieganie w warunkach przypominających naturalne, a więc także bieg  pod górę. To dobra opcja dla trenujących do biegów przełajowych. Dla początkujących wystarczający jest kąt nachylenia od 1 do 4%, który w miarę nabywania umiejętności można zwiększać. Nie zalecane jest ustawianie kąta nachylenia większego niż 8% ze względu na ryzyko kontuzji. 

  6. Stopniuj tempo. Każdy trening na bieżni zaczynaj marszem i stopniowo zwiększaj prędkość. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z bieganiem, możesz stosować szybki marsz podczas całego treningu. Da to równie dobre efekty, a z czasem dołączysz bieg. Kontroluj też puls, możesz do tego celu wykorzystać sensory na bieżni, jeśli jest wyposażona w takie opcje. 

  7. Pamiętaj o nawodnieniu. Ćwiczenia w pomieszczeniu mogą szybciej doprowadzić do odwodnienia, bo ciało nie jest schładzane oporem powietrza jak na zewnątrz. Brak wystarczającej ilości wody w organizmie zmniejsza wydolność i Twoje zdolności wysiłkowe. Na około 20 minut przed treningiem wypij 2 szklanki wody, a w czasie jego trwania popijaj ją małymi łyczkami co 10-15 minut. Po zejściu z bieżni wypij kolejne pół litra wody. 

  8. Zadbaj o urozmaicenie treningu. Zamknięte pomieszczenie nie dostarcza takich atrakcji jak zmieniający się krajobraz na zewnątrz. Zamiast tego, możesz umilić sobie czas, słuchając muzyki, audiobooka czy oglądając film. Przydatna będzie również zmiana programów lub kąta nachylenia w trakcie ćwiczeń. 

Jak ćwiczyć na bieżni, aby schudnąć?

Wiele osób nie wie, jak ćwiczyć na bieżni, żeby spalić tłuszcz i schudnąć, dlatego popełnia błędy i zniechęca się do jej używania. Tymczasem wystarczy przestrzegać kilku zasad treningowych, aby osiągnąć wymarzony efekt. 

  1. Czas ćwiczeń powinien wynosić minimum 40 minut. Przez pierwsze 10 minut spalane są cukry zmagazynowane w mięśniach, po kolejnych 10 minutach również tłuszcz, a dopiero po około 30-40 minutach staje się on głównym składnikiem spalanym podczas treningu. 

  2. Ćwicząc, należy kontrolować tętno. Dla osiągnięcia efektu redukcji wagi przez pierwsze tygodnie powinno się ono utrzymywać na poziomie dolnej granicy tętna treningowego -  60%. W ciągu kolejnych 3-4 miesięcy osiągnąć zaś górną granicę - 80%. Obliczenie właściwego tętna przebiega według wzoru - 220 minus wiek ćwiczącego, pomnożyć przez 0,60 (dolna granica) lub 0,80 (górna granica).

  3. Ćwiczenia muszą być regularne. Na początku wystarczą 3 treningi w tygodniu, aby nie doprowadzić do przetrenowania i pozostawić sobie czas na odpoczynek. Docelowo powinno być 5 treningów w regularnych odstępach czasu, ze zwiększaniem ich intensywności. 

  4. Ilość kroków wykonanych podczas treningu ma znaczenie. U większości biegaczy jest to około 150 kroków na minutę. Im większa jest ta liczba, tym spalanie kalorii jest szybsze. 

Podsumowanie

Jeśli chcesz szybko schudnąć lub poprawić swoją wydolność i kondycję idealnym rozwiązaniem jest bieżnia. Wiesz już jak na niej ćwiczyć, a duży wybór sprzętów fitness tego rodzaju znajdziesz w naszym sportowym sklepie online. Doradzimy Ci też jak wybrać bieżnię, żeby jak najlepiej służyła Twoim celom treningowym. Zacznij przygodę z bieganiem już dziś! 

Powiązane kategorie


Powiązane artykuły

Subskrybuj newsletter
Newsletter