Podpowiadamy, jak przygotować się do treningu po zimowej przerwie. Zimna, kapryśna aura za oknem i krótkie dni często skutecznie zniechęcają do wykonywania wszelkich ćwiczeń fizycznych. Można oczywiście kontynuować treningi na siłowni, ale część osób przekłada rozpoczęcie sportowej aktywności na wiosnę. Aby sprawnie wejść w sezon treningowy i uniknąć niepotrzebnych kontuzji, warto już wcześniej podjąć odpowiednie przygotowania. Zobacz, jak skutecznie przygotować się do aktywności fizycznej na wiosnę.
Zacznij się zdrowo odżywiać
Prawidłowa dieta to jeden z podstawowych elementów związanych ze sportem, ale mających też wpływ na ludzkie zdrowie i samopoczucie. Menu powinno obfitować w witaminy, minerały, a także wielonasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6. Działanie tych ostatnich korzystnie wpływa na układ krwionośny, obniżając poziom cholesterolu i zmniejszając ryzyko zawałów i miażdżycy. Można je znaleźć np. w oleju słonecznikowym, a także w niektórych margarynach.
Jadłospis osoby szykującej się do ćwiczeń na świeżym powietrzu musi również zawierać:
- warzywa, zarówno surowe, jak i gotowane,
- rośliny strączkowe, m.in.: ciecierzycę, soję, bób czy fasolę białą,
- produkty z pełnego zboża, w tym kasze gryczane i jaglane czy ryż brązowy,
- pełnoziarniste pieczywo,
- orzechy laskowe, nerkowca, włoskie, a także migdały,
- warzywa liściaste jak sałata, szpinak czy kapusta,
- ryby,
- owoce,
- świeże zioła.
Niezbędnym składnikiem diety, nie tylko sportowców jest woda. Dorosły człowiek powinien przyjmować dawkę około 2 litrów płynów dziennie. Nie składa się na nią oczywiście wyłącznie czysta woda, ale i ta zawarta w posiłkach, czyli zupach, owocach czy warzywach.
Każda intensywna forma aktywności wymaga uzupełniania płynów. Podczas godzinnego treningu o umiarkowanej intensywności wystarczy picie wody, a dłuższy wysiłek fizyczny powinien być już wspomagany piciem specjalnych napojów izotonicznych dla sportowców. Aby organizm był dobrze przygotowany do zbliżającej się zwiększonej aktywności, koniecznie trzeba też prawidłowo się wysypiać i odpoczywać.
Jak przygotować ciało na wzmożony trening fizyczny?
Dobrym sposobem jest zwiększenie porcji ruchu w trakcie dnia. Można to zrobić w prosty sposób m.in.: rezygnując z windy na rzecz schodów, chodząc do pracy pieszo czy wysiadając kilka przystanków wcześniej. Każda wykorzystana okazja do ruchu przybliża do prawidłowej sprawności fizycznej na wiosnę. Do tego można dołączyć gimnastykę wykonywaną w domu, zarówno tę bez sprzętów, jak i na domowych urządzenia treningowych, takich jak: bieżnie, steppery, orbitreki czy rowery treningowe.
Po dłuższej przerwie należy zacząć trening od mniejszych intensywności i stopniowo je zwiększać i wydłużać. Dla poprawy ogólnej wydolności i powrotu do formy na wiosnę trzeba wykonywać 2 lub 3 treningi w tygodniu. Po upływie 3 tygodni mogą już one być częstsze i dłuższe. Jeśli obawiasz się, że stracisz zapał do treningów, skorzystaj z jednej z wielu aplikacji dla sportowców, dostępnych na telefon lub zegarek. Zapisują one m.in. liczbę przebytych kroków, ich tempo, spalone kalorie czy tętno. To bardzo dobre motywatory do bardziej aktywnego trybu życia.
W zależności od planowanej aktywności trzeba wybrać taką formę treningu, by dobrze się do niej przygotować. Jeśli planujesz trening siłowy, rób ćwiczenia z obciążeniem ciała, a gdy zamierzasz biegać, nie zapominaj o rozruchu. Po dłuższej przerwie potrzeba minimum tygodnia, by zacząć ponownie uprawiać jogging. Przygotowaniem do niego mogą być marsze, potem marszobiegi, a dopiero potem sam bieg.
Niezależnie od tego, jaka dyscyplina sportowa została wybrana, nie wolno zapominać o takich żelaznych elementach treningu jak: rozgrzewka przed nim i rozciąganie po jego zakończeniu. Już 10-15 minut ćwiczeń rozgrzewających wystarcza, by zmniejszyć ryzyko urazów oraz kontuzji. Z kolei rozciąganie zmniejsza ryzyko powstawania zakwasów i doskonale rozluźnia mięśnie.
Wiosenny trening fizyczny — przykłady
Wiosna to idealny czas na ćwiczenia na świeżym powietrzu. Oto kilka przykładowych aktywności, które możesz wtedy uprawiać.
- Bieganie — jeden z najlepszych sposobów na poprawienie kondycji fizycznej i zdrowia. Można wybierać różne trasy, zwiększając stopień trudności.
- Jazda na rowerze — świetny sposób na aktywność fizyczną wśród natury. Wybrane trasy mogą przebiegać, zarówno na łagodnym, jak i pagórkowatym terenie.
- Nordic Walking — popularny sposób aktywności, który angażuje wiele mięśni ciała (nawet do 90%) i poprawia kondycję.
- Hiking — piesze wędrówki po górach lub w lesie są świetnym sposobem na łączenie aktywności fizycznej z poznawaniem przyrody.
- Trening na siłowniach plenerowych, które są dostępne w coraz większej ilości miast.
- Gry zespołowe m.in.: piłka nożna, siatkówka plażowa czy frisbee to dobre opcje na ćwiczenia fizyczne w grupie.
- Pilates lub joga na trawie — ciche i spokojne w plenerze, które pomagają poprawić elastyczność i równowagę ciała.
To tylko wybrane z wielu form aktywności, które można połączyć z podziwianiem piękna wiosennych krajobrazów.
Dlaczego warto dobrze przygotować się do treningów?
Właściwe przygotowanie do rozpoczęcia treningów jest ważne przede wszystkim dlatego, że pozwala zminimalizować ryzyko kontuzji. Łatwo jest przeszacować własne możliwości, nie biorąc pod uwagę przerwy w ćwiczeniach, która mogła doprowadzić do obniżenia sprawności fizycznej.
Nie bez znaczenia jest też czynnik motywacyjny. Powrót do treningów bezpośrednio po zimie może powodować rozczarowanie. Brak formy, duże zmęczenie, słabość organizmu objawiająca się zadyszką, powoduje zniechęcenie i frustrację. W najgorszym wypadku może skończyć się porzuceniem ćwiczeń w ogóle. Dlatego by cieszyć się z uprawiania sportu, warto zadbać o przygotowanie się do sezonu wiosennego odpowiednio wcześniej.
