Podpowiadamy, jak można wykonać trening cardio w domu. To doskonały sposób na poprawę wytrzymałości i wydolności organizmu czy zrzucenie zbędnych kilogramów. Do jego wykonania we własnych czterech ścianach wystarczy kilka podstawowych sprzętów. Można też poradzić sobie bez nich, do dyspozycji mając jedynie matę do ćwiczeń! Z artykułu dowiesz się, na czym polega, w jaki sposób i jak często robić trening cardio.
Co to jest trening cardio?
Trening cardio jest treningiem wytrzymałościowym, którego głównym celem jest wzmocnienie serca i płuc oraz przepustowości naczyń krwionośnych. Jednak korzyści, jakie niesie ze sobą dla organizmu, jest o wiele więcej. Stymulacja mięśnia sercowego do zwiększonego wysiłku przyczynia się do jego wzmocnienia, dzięki czemu może efektywniej pompować krew, dostarczając tlen do poszczególnych komórek. Wskutek tego organizm jest lepiej dotleniony i zmniejsza się ryzyko chorób układu krążenia.
Aktywność fizyczna typu cardio o umiarkowanym natężeniu poprawia funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego oraz tlenową i ogólną wydolność organizmu. Wzmacnia też mięśnie i przyspiesza metabolizm, znacznie przyspieszając proces odchudzania.
Jak prawidłowo wykonywać trening cardio?
Jak robić cardio, żeby było efektywne i korzystne dla zdrowia? Trening musi się odbywać regularnie, czyli przynajmniej trzy razy w tygodniu. Między sesjami powinna być przerwa, dlatego nie należy ćwiczyć dzień po dniu. Organizm potrzebuje czasu na regenerację, a w dodatku w razie przetrenowania o wiele słabiej spala tkankę tłuszczową.
Osoby początkujące nie powinny się zbytnio forsować, więc trening nie może być od razu zbyt intensywny, ale dopasowany do ich aktualnych możliwości. W miarę upływu czasu intensywność powinna wzrastać. Same sesje powinny być też odpowiednio długie. Ile powinno trwać cardio? Dla początkujących absolutne minimum to 30 minut, które z czasem musi wydłużyć się do 45 lub 60 minut.
Dla rozpoczynających domową przygodę z treningiem ważne jest, aby jego intensywność była poniżej progu tlenowego. Niezbędne jest więc korzystanie z pulsometru. Ćwiczenia powinny być wykonywane w zakresie od 60 do 70% tętna maksymalnego. Takie obciążenie sprawia, że komórki będą przez cały czas równomiernie dotlenione. Dla wyliczenia swojego tętna maksymalnego używa się prostego wzoru, to - 220 odjąć wiek ćwiczącego. Przekroczenie wyżej wymienionych obciążeń tlenowych sprawia, że komórki pracują na tzw. głodzie tlenowym, co może prowadzić do niechcianych efektów, np. spalania mięśni zamiast tkanki tłuszczowej.
Bardzo ważne podczas treningu cardio jest nawodnienie. Jest to dość intensywna aktywność fizyczna, powodująca intensywne pocenie się, dlatego bardzo ważne jest uzupełnianie płynów. Podczas ćwiczeń powinno się pić niegazowaną wodę małymi łyczkami, warto także napić się jej po sesji.
Jakie korzyści daje trening cardio?
Zanim przejdziemy do tego, jakie ćwiczenia cardio można robić w domu, warto jeszcze raz podkreślić korzyści tego treningu. Zwiększenie wytrzymałości organizmu będące jego wynikiem zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca oraz jej pochodnych, które mogłyby być wynikiem niedostatecznego zaopatrzenia tego najważniejszego mięśnia w organizmie w tlen. Poprawia się też funkcjonowanie układu krążenia. Wszystko to wpływa na lepsze zdrowie trenujących, wzmacniając kompleksowo organizm.
Trening cardio przyczynia się także do wyszczuplenia ciała. Jest to jeden z najważniejszych powodów, dla których wiele osób decyduje się na podjęcie tej aktywności. Wysoka intensywność ćwiczeń pozwala dość szybko zredukować wagę do żądanego poziomu. Oczywiście przy zachowaniu regularności i prawidłowej realizacji planu treningowego.
Ważnym czynnikiem jest także poprawa samopoczucia trenujących. Jak każdy sport, również cardio, dzięki intensywnemu wysiłkowi umożliwia rozładowanie negatywnych emocji i wyrzucenie złych myśli. Powoduje też wyrzut endorfin i poczucie relaksu i szczęścia. Takie pozytywne zmęczenie może przekładać się na zdrowy sen, a niewiele jest rzeczy korzystniejszych dla organizmu. Wyspany człowiek budzi się w dobrym nastroju i naładowany pozytywną energią do działania.
Warto też podkreślić, że cardio w domu bez względu na to jakie ćwiczenia, będziemy wykonywać, jest jedną z najefektywniejszych form treningów. W dodatku można ją wykonywać przy niewielkich nakładach finansowych!
Jakie ćwiczenia cardio można wykonywać w domu?
Jak robić trening cardio w domu? Naprawdę jest tu wiele możliwości, nawet bez urządzeń będących na wyposażeniu siłowni. Oczywiście, jeśli ktoś ma odpowiedni sprzęt fitness, ćwiczenia nie będą się wiele różnić od tych wykonywanych w klubie. Na początku jednak przedstawimy kilka sposobów aktywności, do których wykonania wystarczy tylko mata:
-
bieganie w miejscu, które może być wykonywane na dwa sposoby, także stosowane naprzemiennie. Pierwszy z nich to wysokie unoszenie kolan przed sobą, a drugi to jak najdalsze wymachy stóp do tyłu, tak, aby prawie dotykać nimi pośladków,
-
pajacyki, czyli ćwiczenie, które chyba wszyscy znają z dzieciństwa. Wykonywane przez dłuższy czas skoki z jednoczesnym wymachem nóg na boki i jednoczesnymi klaśnięciami dłońmi nad głową, szybko podnoszą tętno i są bardzo efektywne,
-
wykroki w przód, czyli pogłębiony krok, podczas którego kolano nogi pozostającej w tyle prawie dotyka maty. Noga wykonująca wykrok musi być ustawiona pod kątem prostym w stosunku do reszty ciała,
-
skoki na skakance — znana, bardzo intensywna forma treningu, która umożliwia spalenie nawet do 400 kalorii w ciągu pół godziny. Dla urozmaicenia można je wykonywać ze stopami złączonymi lub w ruchu nożycowym,
-
krokodylki, czyli kolejno przysiad, pompka, przysiad i wyskok z wysoko uniesionymi rękami. Jest to dość wymagające ćwiczenie, które angażuje prawie wszystkie mięśnie,
-
przysiady z obciążeniem, do których można wykorzystać kettlebelle albo zwykły baniak z wodą o wadze kilku kilogramów. Powinny być one dynamiczne i nie trwać zbyt długo. To doskonałe połączenie treningu cardio z siłowym,
-
jump squat, czyli przysiady i szybkie wyskoki w górę. To ćwiczenie można przeplatać z bieganiem w miejscu, skokami na skakance lub pajacykami.
Jakie ćwiczenia cardio są najskuteczniejsze? Trudno tu o taki podział. Wszystkie są dobre, ale ważne jest, żeby trening trwał przynajmniej pół godziny, a każde z ćwiczeń było wykonywane przez określony czas. Bardzo przydatny jest tu stoper, który poinformuje o zakończeniu sesji lub o upływie czasu ustalonego na dane ćwiczenie.
Dobrym sposobem na to, jak zrobić cardio w domu jest też wykorzystanie schodów. Można wbiegać po jednym stopniu, co pozwala ćwiczyć koordynację i szybkość lub po dwa stopnie, co daje dodatkowo trening siłowy. Wchodzenie po schodach zastępuje stepper, a godzina takiej aktywności pozwala spalić aż około 900 kalorii!
Jakie urządzenia można wykorzystać w domowym treningu cardio?
W domowej siłowni może znaleźć się wiele sprzętów do treningu cardio. Wszystko zależy od ilości miejsca, jakie jest na nią przeznaczone. Oto kilka najpopularniejszych urządzeń wykorzystywanych w domu.
Rower stacjonarny — zdecydowanie jeden z najpopularniejszych sprzętów, który nie obciąża zbyt mocno organizmu, przez co nadaje się idealnie dla początkujących. Ćwiczenia na nim bardzo pozytywnie wzmacniają i pobudzają układ krążenia. Można je wykonywać dwoma metodami:
-
ciągłą, czyli ze stałym tempem i w miarę możliwości stałym tętnem, około 60-80% tętna maksymalnego. Taki trening zwłaszcza dla osób początkujących powinien trwać od kilkunastu do kilkudziesięciu minut;
-
ciągło-zmienną, czyli zmieniając intensywność pracy podczas trwania sesji, np. przez pierwsze 10 minut można wykonywać trening na około 50% możliwości organizmu, następnie 10 minut na około 75-80% i znów zmniejszyć intensywność.
Jazda na rowerze stacjonarnym wzmacnia dolne partie mięśni ciała, tricepsy, mięśnie pleców, a także poprawia stabilność całej postawy. Oprócz tradycyjnych rowerów stacjonarnych do treningu wytrzymałościowego można też wykorzystać coraz popularniejsze ostatnio rowery spinningowe.
Bieżnia — kolejny sprzęt, który nadaje się do treningu cardio w domu. Doskonała zwłaszcza dla osób początkujących lub ze znaczną nadwagą, bo jest przyjazna dla stawów. Można zacząć od marszów, by stopniowo wraz ze wzrostem formy przejść do szybkich biegów. Bieżnie angażują mięśnie nóg, pośladków, pleców oraz rąk.
Stepper — doskonały sprzęt do treningu cardio, który zajmuje naprawdę niewiele miejsca w domu. Ćwiczenia na nim są bardzo efektywne, jeśli zachowane jest średnie tempo i tętno, a sesja trwa powyżej 20 minut.
Orbitreki — kolejny sprzęt stworzony wręcz do treningu cardio. Angażuje i wzmacnia bardzo wiele mięśni w różnych partiach ciała. Podczas ćwiczeń trzeba pamiętać o zachowaniu prawidłowej postawy, czyli prostych plecach, ściągniętych łopatkach czy płasko ustawionych stopach. Sesja na orbitreku powinna trwać około pół godziny i składać się naprzemiennie z faz na niskim i wysokim oporze.
Czy trening cardio jest dla każdego?
Trening cardio mogą stosować osoby niezależnie od wieku i kondycji, oczywiście z odpowiednio dobranym dla siebie planem treningowym. Jednak ze względu na jego intensywność dla mięśnia sercowego, są pewne ograniczenia. Osoby z nadciśnieniem, chorobami serca i układu krążenia nie powinny rozpoczynać treningu bez wcześniejszej konsultacji z lekarzem. Lekarz pomoże odpowiednio dobrać rodzaj ćwiczeń i tempo do stanu zdrowia i możliwości ich organizmu. Dzięki temu trening będzie bezpieczny i przyniesie oczekiwane efekty.
Podsumowanie
Trening cardio w domu może przynieść naprawdę doskonałe rezultaty. Ważne jest, by nie pomijac rozgrzewki i wyciszenia połączonego z rozciąganiem po jego zakończeniu. Warto także nie rozpoczynać od razu od najintensywniejszych ćwiczeń. Zaletą domowych sesji jest to, że można wykonywać je o dowolnej porze, rano na pobudzenie czy też wieczorem na rozładowanie stresu z całego dnia.
Jeśli chcesz zacząć treningi w domu i szukasz odpowiedniego sprzętu, sprawdź, co oferuje nasz sportowy sklep online. Znajdziesz tu wszystko, co potrzebne do wyposażenia domowej siłowni, a nasi doświadczeni sprzedawcy chętnie doradzą Ci przy wyborze.
