Nie wiesz, jak ćwiczyć na atlasie w domu? Spieszymy z pomocą! Chociaż atlas do ćwiczeń to dość zaawansowana maszyna, którą najczęściej można spotkać na siłowni lub salach fitness, wiele osób decyduje się na zakup podobnych modeli do domu. Jeśli marzysz o regularnym treningu we własnych czterech ścianach i nie masz zbyt wiele miejsca ani budżetu na pełnowymiarową siłownię, to atlas do ćwiczeń może być najlepszym rozwiązaniem. To wszechstronne urządzenie, które pozwala na efektywny trening całego ciała. W tym artykule przedstawimy Ci wszystko, co musisz wiedzieć o atlasie do ćwiczeń oraz zaproponujemy przykładowy plan treningowy, który pomoże Ci osiągnąć swoje cele.
Czym jest atlas do ćwiczeń i jak ćwiczyć na atlasie?
Atlas do ćwiczeń to urządzenie treningowe, które umożliwia wykonywanie różnorodnych ćwiczeń siłowych i kondycyjnych. Ta kompaktowa maszyna skupia się na treningu mięśni klatki piersiowej, pleców, nóg, ramion, brzucha i innych grup mięśniowych. Jest to doskonała alternatywa dla tradycyjnej siłowni, zwłaszcza dla tych, którzy chcą ćwiczyć w zaciszu swojego domu. Wykonasz na niej efektywny trening siłowy. Jednak wiele osób nie wie dokładnie jak ćwiczyć na atlasie, a to – jak się okazuje – jest stosunkowo proste!
Dlaczego warto zainwestować w atlas do ćwiczeń?
Atlasy treningowe pozwalają na trening niemal wszystkich grup mięśniowych. Niezależnie od Twojego stopnia zaawansowania, atlas umożliwia rozwijanie różnych partii ciała, w tym wykonanie efektywnego treningu obwodowego. W przeciwieństwie do tradycyjnych, rozbudowanych urządzeń atlasy zajmują niewiele miejsca. Wystarczy kilka metrów kwadratowych, aby stworzyć własną domową siłownię. Trening na atlasie jest zazwyczaj bezpieczniejszy niż trening na wolnych ciężarach. Maszyna narzuca prawidłowy zakres ruchów, co minimalizuje ryzyko kontuzji.
Ćwiczenia na atlasie – zacznij od wyboru sprzętu!
Jeśli zdecydujesz się na zakup atlasu do ćwiczeń, możesz wybierać spośród kilku rodzajów. Do najczęściej spotykanych zalicza się:
- atlas jednostanowiskowy, który pozwala na trening różnych partii mięśni, takich jak klatka piersiowa, plecy, nogi i ramiona. Jest to doskonała opcja dla osób, które nie mają wiele miejsca,
- atlas dwustanowiskowy, który oferuje większą różnorodność ćwiczeń, w tym ćwiczenia na mięśnie brzucha i różne warianty ćwiczeń na nogi. Jest idealny dla tych, którzy chcą bardziej zaawansowanego treningu,
- atlasy do ćwiczeń wielostanowiskowe, które umożliwiają trening na wielu stanowiskach jednocześnie. Jest to dobre rozwiązanie dla osób zaawansowanych i tych, którzy chcą prowadzić treningi grupowe w domu.
Jak ćwiczyć na atlasie w domu? Przykładowy plan treningowy na atlasie do ćwiczeń
Teraz gdy już wiesz, dlaczego atlas do ćwiczeń może być dla Ciebie świetnym wyborem, przyjrzyj się przykładowemu planowi treningowemu. Poniżej znajdziesz zestaw ćwiczeń na atlas treningowy dla początkujących oraz bardziej zaawansowanych użytkowników.
Dzień 1: Klatka Piersiowa i Plecy
- Wyciskanie na ławce poziomej (4 serie x 10-12 powtórzeń)
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem (4 serie x 10-12 powtórzeń)
- Rozpiętki na maszynie lub z hantlami (3 serie x 12-15 powtórzeń)
- Unoszenie ramion na atlasie (3 serie x 12-15 powtórzeń)
Dzień 2: Nogi i Brzuch
- Przysiady z obciążeniem na atlasie (4 serie x 10-12 powtórzeń)
- Prostowanie nóg na maszynie (4 serie x 10-12 powtórzeń)
- Skłony brzucha (3 serie x 15-20 powtórzeń)
- Unoszenie nóg w leżeniu na plecach (3 serie x 15-20 powtórzeń)
Dzień 3: Ramiona i Plecy
- Wiosłowanie na atlasie (4 serie x 10-12 powtórzeń)
- Podciąganie na drążku wąskim nachwytem (4 serie x 10-12 powtórzeń)
- Unoszenie ramion bokiem (3 serie x 12-15 powtórzeń)
- Unoszenie ramion w przód (3 serie x 12-15 powtórzeń)
Dzień 4: Trening Kondycyjny
- Skakanie na skakance (5-10 minut)
- Bieg w miejscu (5-10 minut)
- Przysiady na jednej nodze (3 serie x 12-15 powtórzeń na każdą nogę)
- Plank (3 serie x 30-45 sekund)
Dzień 5: Trening Całego Ciała
- Wyciskanie na maszynie (4 serie x 10-12 powtórzeń)
- Przysiady z obciążeniem na atlasie (4 serie x 10-12 powtórzeń)
- Unoszenie ramion na atlasie (3 serie x 12-15 powtórzeń)
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem (3 serie x 10-12 powtórzeń)
Dzień 6: Odpoczynek
Dzień 7: Odpoczynek
Ten zestaw ćwiczeń na atlas oferuje różnorodność, która pomoże w rozwijaniu różnych grup mięśniowych. Upewnij się, że dostosowujesz obciążenia i liczbę powtórzeń do swojego poziomu zaawansowania. Regularność i systematyczność są kluczowe, aby osiągnąć pożądane efekty treningu na atlasie do ćwiczeń. Pamiętaj również o rozgrzewce przed każdym treningiem i rozciąganiu po treningu, aby uniknąć kontuzji i wspomóc proces regeneracji mięśni.
Jak ćwiczyć na atlasie, żeby schudnąć?
Ćwiczenia na atlasie to doskonały sposób, żeby schudnąć i poprawić ogólną kondycję. Ważne jest, aby zacząć od solidnej rozgrzewki, która przygotuje mięśnie i stawy do intensywnego treningu oraz zmniejszy ryzyko kontuzji. Systematyczność to kluczowy element – warto ćwiczyć kilka razy w tygodniu, aby utrzymać tempo spalania kalorii. Intensywność treningu jest niemniej istotna, powinien być wystarczająco wymagający, aby podnieść tętno i stymulować organizm do spalania tłuszczu. Oprócz treningu siłowego na atlasie warto dodać elementy cardio, takie jak skakanie na skakance lub bieganie w miejscu. Dieta odgrywa równie ważną rolę – monitorowanie kalorii i zdrowe, zbilansowane posiłki to klucz do sukcesu! Pamiętaj, że każdy organizm jest inny, więc proces ten może wymagać eksperymentowania i cierpliwości. W miarę regularnego treningu na atlasie na pewno zauważysz pozytywne zmiany w swoim ciele i zdrowiu.
Podsumowanie
Wiesz już, jak ćwiczyć na atlasie w domu. Dzięki swojej uniwersalności, oszczędności miejsca i bezpieczeństwu, atlas może stać się nieodłącznym elementem Twojego codziennego planu treningowego. Teraz kiedy masz już pełen zasób informacji na temat atlasu do ćwiczeń, możesz rozpocząć swoją przygodę z treningiem w domu.
Nasz sklep sportowy online oferuje różne rodzaje tych trenażerów. To między innymi: bramy wielofunkcyjne do ćwiczeń, atlasy domowe czy profesjonalne atlasy do ćwiczeń. Zachęcamy do zakupów!
