Do strony głównej

Produkty w porównywarce

Co to jest spinning i jakie efekty dają ćwiczenia?

Co to jest spinning i jakie efekty dają ćwiczenia?
Co to jest spinning i jakie efekty dają ćwiczenia?

W artykule podpowiadamy, co to jest spinning, jakie przynosi efekty i kto może ćwiczyć w ten sposób. Aktywność fizyczna jest bardzo ważna dla utrzymania zdrowia i kondycji. Można ją uprawiać w terenie czy w siłowniach, także tych domowych. Zajęcia fitness w klubach cieszą się dużą popularnością zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym, gdy aura nie sprzyja outdoorowym aktywnościom. Jedną z takich całorocznych form ćwiczeń jest właśnie spinning rowerowy.

Co to jest spinning?

Spinning jest rodzajem treningu kolarskiego, który odbywa się w sali siłowni lub klubu fitness. Rowery spinningowe różnią się od zwykłych rowerów stacjonarnych, co szerzej opiszemy poniżej. Zajęcia odbywają się pod okiem instruktora w niewielkich, kilku lub kilkunastoosobowych grupach. Towarzyszy im głośna muzyka, która zmieniając się, narzuca tempo jazdy oraz obciążenie.

W spinningu ćwiczenia polegają na symulacji jazdy po nierównym terenie i są oparte o zmiany tempa. To typowy trening interwałowy, który zaczyna się od wolnego pedałowania i stopniowo przechodzi przez większe obciążenia aż do maksymalnego wysiłku. Większość zajęć uczestnicy odbywają, siedząc, ale niektóre, "trudniejsze odcinki" trzeba pokonać na stojąco. Wszystko to służy dokładnemu odwzorowaniu trasy, jaką mogą pokonywać kolarze.

Trening spinningowy jest obecnie prawdziwym hitem w fitnessie. Angażuje jedne z największych mięśni ciała, pośladkowe oraz dwugłowy i czworogłowy uda. Ćwiczenia o dużej intensywności sprawiają, że można szybko pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej i zbudować formę.

Kto może uprawiać trening spinningowy?

Trening spinningowy jest przeznaczony praktycznie dla każdego. Prowadzony pod okiem doświadczonych trenerów jest bezpieczny dla osób, które dopiero rozpoczynają przygodę ze sportem, a także dla powracających do aktywności po kontuzji. Interwały i stopniowanie wysiłku pozwalają na kontrolę swoich możliwości. Spinning jest także doskonałym urozmaiceniem dla aktywnie ćwiczących, którzy mogą dodać go jako kolejny punkt treningowy.

To świetny sposób na budowanie kondycji i wytrzymałości. Ćwiczenia na rowerze spinningowym poprawiają wydolność i funkcjonowanie układu krążenia, jazda na nim zmniejsza ryzyko chorób serca prawie o 50%. Przy systematycznym treningu można w ten sposób zbudować formę na lata! Jednak korzyści, jakie daje spinning, jest znacznie więcej.

Spinning a korzyści dla zdrowia

Spinning przynosi pozytywne efekty, które są widoczne na zewnątrz, ale odczuwalne także wewnątrz przez trenujących. Jak każdy sport polepsza wydolność całego organizmu, co chroni go przed chorobami. Wśród korzyści, jakie daje jazda na rowerze spinningowym, można wymienić:

  • rozbudowę partii mięśniowych nóg (uda i łydki) oraz pośladkowych, co wpływa nie tylko na kondycję, ale i na poprawę wyglądu. Pozwala też pracować na siłą mięśni, dzięki zmiennej intensywności ćwiczeń,

  • spalanie tkanki tłuszczowej, co przy zachowaniu regularności umożliwia zrzucenie nadprogramowych kilogramów w szybkim tempie. Podczas godziny treningu można spalić od 400 do 600 kcal, w zależności od jego intensywności, a także wzrostu i wagi ćwiczącego,

  • poprawę funkcjonowania układu oddechowo-krążeniowego, dzięki intensywności treningu, który wymaga głębokiego i aktywnego oddychania, zwiększa objętości płuc oraz obniża tętno spoczynkowe,

  • podniesienie nastroju i poprawa samopoczucia, co jest niezwykle ważne dla zdrowia psychicznego. W trakcie ćwiczeń można wyrzucić z siebie negatywne emocje. Endorfiny, które wydzielają się podczas treningu, redukują stres i odprężają organizm,

  • poprawa jędrności skóry i jej wyglądu — to jedna z lepszych metod w walce z cellulitem, co może zainteresować szczególnie ćwiczące panie.

Spinning to intensywny trening dla nóg i pośladków, ale też bioder i brzucha. Zaangażowanie znacznych partii mięśni powoduje ich wzmocnienie oraz umożliwia redukcję tkanki tłuszczowej i wymodelowanie sylwetki.

Jak wygląda trening na rowerze spinningowym?

Wiadomo już, co daje spinning, ale jak ćwiczyć prawidłowo, by osiągnąć wszystkie zamierzone efekty? Jak każdy trening musi się on składać z trzech części: rozgrzewki, ćwiczeń oraz wyciszenia. Dzięki rozgrzewce organizm przygotowuje się do wysiłku poprzez mobilizację układu oddechowego i krwionośnego. Należy stopniowo zwiększać jej obciążenie, by móc przejść do treningu właściwego, którym jest przejechanie zaplanowanej przez instruktora trasy.

Jazda w zależności od wybranego programu może składać się z odcinków prostych, podjazdów lub z naprzemiennie po sobie następujących interwałów. Do wyboru jest pięć trybów, które różnią się intensywnością i specyfiką jazdy. Trener dobiera je odpowiednio do możliwości lub potrzeb danej grupy. Ostatnim etapem jest spokojne pedałowanie, które pozwala stopniowo ochłonąć zmęczonym mięśniom. Trening powinien kończyć się rozciąganiem, co zapobiegnie zakwasom i pozwoli mięśniom stopniowo się wychłodzić.

Trening spinningowy obejmuje następujące programy:

  • regeneracyjny (Recovery) – jest to spokojna jazda, doskonała do regeneracji mięśni po treningu, podczas której tętno maksymalne jest na poziomie 0 – 50%,

  • wytrzymałościowy (Endurance) – tutaj obciążenie organizmu jest już trochę większe, ale utrzymywane na stałym poziomie. Ten program motywuje organizm do szybszego spalania tkanki tłuszczowej. Tętno maksymalne jest na poziomie 50 – 65%,

  • siłowy (Strenght) – jest to stała jazda oparta na jednostajnym pedałowaniu przy jednoczesnym dużym oporze. Idealnie rozwija siłę mięśni oraz zwiększa wydajność układu sercowo-naczyniowego. Tętno maksymalne utrzymuje się w nim na poziomie 75 – 85%,

  • interwały (Interval) – polegający na przeplataniu odcinków szybkich i wolniejszych. Takie zmiany tempa pedałowania, prędkości oraz stawianego oporu efektywnie mobilizują organizm do szybkiego spalania tkanki tłuszczowej. Tętno maksymalne na poziomie 65 – 92%,

  • wyścigowy (Race Day) – to program dla zaawansowanych i najwytrwalszych trenujących. Wymusza ogromny wysiłek podczas jazdy na maksymalnych obrotach – prawie na granicy przemian beztlenowych. Tętno maksymalne jest tu nawet na poziomie 80 – 92%.

Najlepiej jest zacząć od treningów w klubie fitness, by nauczyć się podstaw i zasad spinningu od profesjonalnego instruktora. Pozwoli to w pełni wykorzystać potencjał, jaki ma to urządzenie oraz uniknąć kontuzji lub przetrenowania. Potem można trenować w domu, kupując odpowiedni sprzęt fitness.

Czym wyróżnia się rower spinningowy?

Rower spinningowy jest znacznie masywniejszy od zwykłych rowerów stacjonarnych. Dzięki temu zachowuje stabilność nawet podczas intensywnego pedałowania. Jego konstrukcja przypomina tradycyjny rower, ale wyróżnia ją:

  • cięższe i większe koło zamachowe,

  • gięta kierownica z długimi rogami, w niektórych modelach regulowana też w pionie. Umożliwia to zmianę pozycji rąk w czasie treningu, co ułatwia pedałowanie przy większych obciążeniach, pozwala na uruchomienie innych partii mięśni, np. podczas jazdy na stojąco oraz odciąża nadgarstki,

  • większa możliwość zmiany pozycji za kierownicą poprzez regulacje siodełka w przód i w tył,

  • smukłe siodełko przypominające te z rowerów szosowych, które wymusza też pozycję jak podczas jazdy kolarzówką,

  • specjalny mechaniczny lub magnetyczny mechanizm hamowania,

  • korba z pedałami, która jest na stałe połączona łańcuchem z kołem zamachowym, dzięki czemu pedały poruszają się dalej, gdy ćwiczący przestaje nimi kręcić i są zatrzymywane dopiero przez hamulec,

  • pedały są często wyposażone w tzw. noski, do których można włożyć stopy. W ten sposób trening jest efektywniejszy i aktywizuje wiele partii mięśni nóg. Niektóre modele rowerów mają nawet pedały wymagające profesjonalnych butów rowerowych.

Czy można uprawiać spinning w domu?

Jak już wspomnieliśmy, warto zacząć od treningów w klubie fitness pod nadzorem instruktora. W ten sposób możesz się też przekonać czy ten rodzaj aktywności Ci odpowiada. Jeśli stwierdzisz, że tak i zechcesz trenować w domu, musisz pamiętać o wszystkich zasadach treningu spinningowego, tj. rozgrzewce, programie treningowym i wyciszeniu, a także samodzielnie kontrolować tętno i przejechany dystans. Jeśli zupełnie nie masz pojęcia o spinningu, warto się wcześniej trochę doedukować w tej kwestii.

Pozostaje jeszcze zakup sprzętu, podczas którego trzeba zwrócić szczególną uwagę na:

  • wagę koła zamachowego — im jest ono cięższe, tym płynniejszy i bardziej komfortowy ruch można wykonać. Do użytku domowego wystarczy wybrać model z lżejszym kołem o wadze minimum 15 kg dla modeli mechanicznych i 10 kg dla magnetycznych,

  • mocną i solidną ramę — musi zapewniać prawidłową równowagę, a punkty podparcia urządzenia muszą być wystarczająco szerokie dla zagwarantowania stabilnej pozycji,

  • napęd — może być oparty na łańcuchu lub na pasie. Ten pierwszy jest mniej awaryjny, ale głośniejszy. Jeśli treningi mają odbywać się w domu i nie chcesz przeszkadzać innym domownikom, możesz rozważyć zakup roweru spinningowego z cichym napędem pasowym.

Z właściwym sprzętem i wiedzą, co to jest spinning fitness, nic nie stoi na przeszkodzie, by ćwiczyć w domowych warunkach.

Podsumowanie

Spinning to efektywna i bezpieczna forma treningu fitness, jeśli wykonuje się ją zgodnie z opisanymi w artykule zasadami. Przynosi wiele korzyści dla kondycji i zdrowia fizycznego i psychicznego. Jego zaletą jest także to, że można go uprawiać przez cały rok, nie zważając na niesprzyjającą aurę na zewnątrz.

Jeśli chcesz rozpocząć swoją przygodę ze spinningiem rowerowym i szukasz odpowiedniego sprzętu, odwiedź nasz sklep sportowy online. Znajdziesz tu wiele modeli rowerów, a także inne urządzenia treningowe, takie jak bieżnie czy orbitreki. Nasi doradcy chętnie pomogą Ci w wyborze.

Subskrybuj newsletter
Newsletter