Trening interwałowy - co to jest i jakie efekty daje?

Dowiedz się, czym są interwały w sporcie, do czego służą, jak je bezpiecznie wykonywać i jakie przynoszą efekty. Trening interwałowy jest chętnie praktykowany przez osoby, pragnące szybko pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Nic w tym dziwnego, biorąc pod uwagę, że jego skuteczność jest nawet trzykrotnie większa od ćwiczeń cardio, wykonywanych w jednostajnym tempie. Tutaj dawki intensywnego ruchu przeplatane są z umiarkowanym wysiłkiem, co pozwala spalać dużą ilość kalorii i osiągać lepsze i szybsze efekty.

Interwały — co to takiego?

Zgodnie z definicją interwał to czas wykonywania ćwiczenia z daną intensywnością, np. wysoką, którą wraz z narastającym zmęczeniem należy zmniejszyć do średniego poziomu. Ćwiczenia interwałowe składają się z zestawu o zmiennych intensywnościach — wysokich, umiarkowanych i niskich, które następują po sobie. Dzięki temu w trakcie ich trwania można osiągnąć wysoką wydolność organizmu w bezpieczny i dość prosty sposób.

Przez wysoką intensywność treningu rozumie się ruch wykonywany na poziomie 90-95% tętna maksymalnego, tzw. beztlenowy. W fazie średniej treningu tętno powinno wynosić około 50-60% swojego maksymalnego poziomu. Natomiast interwały o niskim stopniu wysiłku to wolno wykonywane ćwiczenia, np. lekki trucht czy marsz. Intensywne okresy aktywności w treningu interwałowym służą utrzymaniu serca i układu naczyniowego w dobrym zdrowiu.

Trening interwałowy — rodzaje

Od 20 do 40 minut, tyle może trwać pojedynczy trening interwałowy. Co to dokładnie oznacza? Składają się na niego cztery fazy, podobne jak przy innych rodzajach aktywności fizycznej:

• rozgrzewka,
• interwały — od pięciu do dziesięciu w zależności od poziomu zaawansowania osób ćwiczących,
• rozciąganie,
• schładzanie.

Interwały można wykonywać w dowolnie wybrany sposób, np. wykorzystując do nich bieganie, jazdę na rowerze czy ćwiczenia na trenażerach, takich jak bieżnie, orbitreki czy inny sprzęt fitness.

Można wyróżnić kilka typów treningu interwałowego, znacznie różniących się od siebie:

• klasyczny, obejmujący aktywności o wysokich, oraz bardziej umiarkowanych intensywnościach, wynoszących od 80% tętna maksymalnego w dół,
• HIIT (ang. high-intensity interval training), czyli trening o wysokiej intensywności, podczas którego stosowane są niemal wyłącznie interwały o maksymalnej intensywności (85-95% tętna maksymalnego),
• SIT (sprint interval training), czyli szybki, sprinterski trening wykorzystujący maksymalnie intensywne interwały, z tętnem sięgającym 100 proc. tętna maksymalnego. Podczas takich ćwiczeń maksymalne zużycie tlenu może być nawet do 3,5 razy większe niż przy treningu HIIT,
• Tabata — najbardziej wymagający, ale bardzo popularny trening interwałowy, dający szybkie efekty. Trwa on tylko 4 minuty i składa się z powtarzanych ośmiokrotnie interwałów - 20 sekund maksymalnego wysiłku na zmianę z 10-sekundowymi odpoczynkami.

Ostatnie trzy rodzaje treningu mogą być wykonywane przez osoby zaawansowane, które są w stanie poradzić sobie z ich bardzo dużymi wymogami.

Interwały — zalety i wady treningu

Wiadomo już, jak powinny wyglądać prawidłowo wykonywane interwały. Co to jednak daje dla organizmu? Zalet treningu interwałowego jest wiele. Przede wszystkim pozytywnie wpływa na metabolizm i dlatego jest tak skuteczny przy odchudzaniu. Już podczas 20 minut ćwiczeń o odpowiedniej intensywności (wystarczy już 80-85% wartości maksymalnej) można spalić nawet 800 kcal!

Wśród pozostałych zalet stosowania interwałów można wyliczyć:

• wzrost wydolności organizmu, tak tlenowej, jak i beztlenowej,
• mały ubytek tkanki mięśniowej podczas chudnięcia,
• wzrost liczby spalanych kalorii nawet przez 72 godziny po treningu,
• wyraźne wyszczuplenie ciała w okolicach brzucha,
• obniżenie ciśnienia krwi oraz zwiększenie elastyczności naczyń krwionośnych, co stanowi dobrą profilaktykę chorób układu krążenia,
• ochrona przed cukrzycą typu 2, dzięki poprawie poziomu glukozy we krwi i wrażliwości komórek na insulinę,
• zwiększenie wytrzymałości mięśni i zakresu elastyczności stawów.

Interwał w treningu daje większe urozmaicenie. Co to znaczy wiedzą doskonale osoby trenujące, które dzięki temu mają większą motywację do ćwiczeń i czerpią z nich wyższy poziom satysfakcji. Poza tym już kilkunastominutowy trening potrafi dać szybsze efekty niż 40 lub nawet 60-minutowe ćwiczenia o stałym stopniu intensywności. Zaawansowane treningowo osoby mogą spalać nawet 14,5 kcal na minutę w trakcie praktykowania Tabaty!

Do wad treningu interwałowego trzeba zaliczyć duże ryzyko wystąpienia kontuzji podczas sesji o wysokiej intensywności, zwłaszcza u mało wytrenowanych osób. Może się to przyczynić do dłuższego okresu przerwy w ćwiczeniach na konieczną regenerację. Ze względu na swoją specyfikę nie jest on także zalecany osobom z chorobami serca, cukrzykom oraz w starszym wieku. Przed przystąpieniem do tej formy aktywności koniecznie powinny się one skonsultować z lekarzem, który pomoże im dobrać ćwiczenia o mniejszej intensywności lub mniejszym stopniu obciążenia.

Warianty treningu interwałowego — przykłady

Wiesz już, na czym polega trening interwałowy, dowiedz się teraz jak ćwiczyć interwały. Dobrą wiadomością jest to, że można je dostosować do własnych upodobań i potrzeb. Najpopularniejszymi aktywnościami, w których się je stosuje, są: jazda na rowerze, bieganie, skoki przez skakankę czy ćwiczenia na ergometrze wioślarskim. Dają one doskonałe efekty!

Bardziej zaawansowani trenujący mogą wykorzystywać interwały podczas ćwiczeń siłowych, takich jak: przysiady, podciąganie na drążku, pompki lub ćwiczenia z kettlebell. W ten sposób zwiększają swoją wytrzymałość, siłę i powiększają tkankę mięśniową.

Dobrym przykładem treningu interwałowego jest bieganie. Może on wzmocnić naszą maksymalną wydolność tlenową oraz wspomóc wypracowanie właściwej techniki biegowej. Jak trenować interwały biegając? Osoby średniozaawansowane mogą pokonywać 800 metrów w tempie 5 km/h, wykonując interwały na odcinku od 400 do 800 metrów. Dystans ten można pokonać 6-8 razy w wyżej wymienionym tempie, po każdym powtórzeniu odpoczywając około 3-4 minuty. Najlepiej jest wykonywać wtedy trucht lub marsz, które ułatwiają regenerację.

Podstawowe zasady treningu interwałowego

Jak ćwiczyć bezpiecznie i ile powinien trwać trening interwałowy? Poniżej przedstawiamy sześć najważniejszych zasad, których trzeba przestrzegać dla uniknięcia kontuzji i osiągnięcia zakładanych efektów.

1. Ćwiczenia z interwałami można wykonywać do trzech razy w tygodniu z przerwą między sesjami wynoszącą 48 godzin.
2. Główna część treningu, czyli same interwały nie powinna być dłuższa niż 25 minut.
3. Nigdy nie należy pomijać rozgrzewki oraz ćwiczeń schładzających mięśnie po zakończeniu treningu. Rozgrzewka jest wręcz elementem kluczowym, bo obniża ryzyko kontuzji, dotlenia organizm, rozgrzewa stawy i mięśnie przed wysiłkiem, zapobiega ich skurczom, a także usprawnia pracę układu oddechowego i krążenia oraz pobudza do pracy układ nerwowy. Powinna być wykonywana nie krócej niż przez 10 minut i angażować jak najwięcej partii mięśniowych.
4. Interwałów nie należy łączyć z treningiem siłowym ani cardio. Dzień przed nimi i po nich konieczna jest przerwa na regenerację mięśni.
5. Treningu interwałowego nie wolno wykonywać na czczo. Optymalne jest spożycie wysokobiałkowego posiłku na 1,5 godziny przed nim.
6. Nie można łączyć takiego treningu z restrykcyjną dietą, gdyż organizm nie będzie miał wystarczającej ilości składników odżywczych potrzebnych do powysiłkowej regeneracji.

Ważne! Trening wysokointensywny nie może być od razu wykonywany przez wszystkich ćwiczących ze względu na maksymalny poziom zaangażowania w nim mięśnia sercowego i dochodzenie do pułapu beztlenowego. Mogą go wykonywać tylko sportowcy i osoby zaawansowane treningowo. Poziom trudności należy dostosować do możliwości i kondycji początkowej trenujących.

Trening interwałowy dla początkujących

Trening interwałowy jest krótki, ale bardzo obciążający dla organizmu, dlatego osoby, które wcześniej nie uprawiały żadnych sportów, nie powinny od niego zaczynać. Dla bezpieczeństwa i zdrowia przez około 2-3 miesiące wskazane jest uprawianie przez nie innych aktywności, np. zwykłych treningów cardio, takich jak bieganie czy jazda na rowerze. Wykonując je trzy razy w tygodniu przez około 30 - 40 minut przyzwyczają organizm do zwiększonego wysiłku. Potem stopniowo mogą przechodzić do wykonywania interwałów o niskiej intensywności, a po upływie kolejnych miesięcy do średniej.

Bezpiecznymi rodzajami sportów do wykonywania interwałów dla osób początkujących może być jazda na rowerze stacjonarnym lub bieganie na bieżni. Obie z tych aktywności mają stosunkowo niskie ryzyko kontuzji i powodują małe przeciążenie stawów. W dodatku wiele modeli tych trenażerów ma wbudowaną funkcję interwałową. Propozycjami interwałów wykonywanych na bieżni przez początkujących mogą być: 5-minutowy trucht i 2-minutowy wolny marsz czy bieg o średniej intensywności przez 5 minut na zmianę z wolnym biegiem przez 10 minut.

Jakie efekty daje trening interwałowy? Podsumowanie

Trening interwałowy pozwala, na szybkie osiągniecie spektakularnych efektów w spalaniu tkanki tłuszczowej. Widać to w tak zazwyczaj problematycznych obszarach, jak brzuch, uda czy biodra. Ponadto już po 6 sesjach treningowych poprawia się wydolność tlenowa organizmu oraz wzrasta kondycja ćwiczącego. Interwały pomagają też zmniejszyć ryzyko zapadnięcia na wiele chorób cywilizacyjnych, w tym cukrzycę, otyłość czy nadciśnienie.

Jeśli szukasz sposobu na poprawę swojej kondycji, nasz sportowy sklep online jest miejscem, w którym znajdziesz sprzęty do każdego rodzaju treningów. Mamy także wiele przydatnych akcesoriów, np. pulsometry oraz ubrania sportowe, w tym odzież do biegania. Zapraszamy do zapoznania się z naszą ofertą!