Czy wiesz, jak ćwiczyć na wioślarzu? Ergometr wioślarski pozwala na wykonywanie ćwiczeń aerobowych głównie górnych partii ciała, tj. ramion, klatki piersiowej czy górnego odcinka kręgosłupa. Jednak trening ma charakter ogólnorozwojowy i wymaga od wiosłującego sporego wysiłku. Regularne ćwiczenia zapewniają doskonałe efekty w postaci wzmocnienia i wymodelowania mięśni. Podpowiadamy jak prawidłowo ćwiczyć na wioślarzu i dlaczego warto używać tego urządzenia.
Jak ćwiczyć na wioślarzu? Elementy treningu
Wioślarz jak sama nazwa wskazuje, jest sprzętem naśladującym wiosłowanie na wodzie. Korzystać z niego mogą nie tylko profesjonalni kajakarze, ale i amatorzy. Zapewnia jeden z najwszechstronniejszych treningów siłowych. W ćwiczenia zaangażowane jest aż kilkanaście grup mięśniowych, w tym: mięśnie brzucha, grzbietu, ramion, klatki piersiowej nóg i pośladków.
Ćwiczenia na wioślarzu wymagają dużej dbałości o technikę. Wykonywane podczas nich ruchy składają się z kilku powtarzających się faz, których odpowiednia kolejność i wykonanie decyduje o skuteczności treningu. Brak znajomości techniki może doprowadzić do kontuzji, a także szybszego zmęczenia i zniechęcenia do używania tego urządzenia. Zobacz, jak poprawnie ćwiczyć na wioślarzu.
Faza pierwsza — chwyt
To pierwszy element polegający ma przyjęciu prawidłowej pozycji początkowej. Ćwiczący siada na siodełku z ugiętymi nogami, w taki sposób, aby znajdować się jak najbliżej koła zamachowego. Ramiona powinny być całkiem wyprostowane, nadgarstki znajdować się w jednej linii z przedramionami, a piszczele prostopadłe do ziemi. Tułów należy lekko pochylić do przodu, tak aby nie obciążyć kręgosłupa podczas przyciągania.
Faza druga — przyciąganie
Praca nóg jest najważniejsza podczas używania wioślarza. Trenujący rozpoczyna ich prostowanie, a siodełko odjeżdża do tyłu. Ramiona pozostają wyprostowane i luźne aż do momentu, w którym uchwyt znajdzie się nad kolanami, wtedy trzeba włączyć je do ruchu.
Faza trzecia — odchylenie
Gdy nogi użytkownika są całkowicie wyprostowane, rękami przyciąga on uchwyt do brzucha, odchylając się przy tym lekko. Jednocześnie przedramiona muszą znajdować się równolegle do podłoża.
Faza czwarta — powrót
Ćwiczący wraca do pozycji wyjściowej, wykonując wszystkie fazy w odwrotnej kolejności, tj. pochyla się lekko, pozwala oddalić się rękom, a w momencie, gdy uchwyt znajdzie się nad kolanami, zaczyna uginać nogi, zbliżając się do koła zamachowego.
Wiesz już, jak trenować na wioślarzu. Ważne jest, aby poszczególne fazy następowały płynnie po sobie, bez zatrzymań.
Jak ćwiczyć na wioślarzu? Warianty treningowe
Ile czasu należy ćwiczyć na wioślarzu? Osoby początkujące powinny zacząć od 2 do 3 treningów tygodniowo, aby wraz z umiejętnościami i poprawą formy zwiększać ich liczbę, nawet do 5. Pierwszy trening na wioślarzu nie muszą być długi, wystarczy 12 do 20 minut ćwiczeń, a z czasem długość ta będzie wzrastać. Bardzo ważne jest, aby dobrać opór do swoich aktualnych możliwości, a w miarę regularnych treningów stopniowo go zwiększać.
W zależności od celów, jakie stawia przed sobą osoba trenująca na wioślarzu, sposoby treningu można modyfikować. Dla poprawy formy na przykład trzeba zmniejszyć opór i wykonywać jak najwięcej podciągnięć w określonym przedziale czasowym. Tempo powinno być na tyle duże, aby stale utrzymywać wysokie tętno. Najlepiej, jeśli trening trwa co najmniej 10 minut bez robienia przerw.
Jeśli priorytetem jest rozwój mięśni, należy skupić się na doborze odpowiedniego poziomu oporu. Tutaj ważna jest sama liczba podciągnięć, a mniej ich tempo. Trening powinien trwać odpowiednio długo, wystarczy około 30 minut ćwiczeń bez przerw.
A jak ćwiczyć na wioślarzu, żeby schudnąć? Urządzenie trzeba ustawić na średni lub większy opór w zależności od możliwości ćwiczącego, a następnie starać się wykonać jak najwięcej podciągnięć w krótkim czasie. Intensywna praca mięśni w połączeniu z wysokim tempem szybko może przynieść efekty w postaci spalenia zbędnego tłuszczu. Bardzo ważny jest też czas treningu, bo organizm zaczyna spalać komórki tłuszczowe dopiero po około 20 minutach intensywnych ćwiczeń, dlatego powinien on trwać co najmniej 30 minut.
Dlaczego warto trenować na wioślarzu?
Wioślarze treningowe przynoszą wiele korzyści dla kondycji całego ciała. Wiosłowanie dotlenia, poprawia pracę układu krwionośnego oraz przemianę materii. Trening pozwala na pozbycie się zbędnych kilogramów, wzmocnienie masy mięśniowej, a także poprawę samopoczucia. To również świetny sposób na pozbycie się bólu pleców.
Wśród zalet ergometru wioślarskiego można wyliczyć:
-
równomierne ćwiczenia mięśni ciała — angażuje ponad 90% z nich, zwłaszcza uda, ramiona, mięśnie pleców i mięśnie brzucha,
-
połączenie treningu mięśni z ćwiczeniami aerobowymi,
-
idealny dla osób prowadzących siedzący tryb życia — pozwala na rozładowanie nadmiaru energii,
-
ćwiczenia na wioślarzu są korzystne dla stawów, zwłaszcza kolanowych, bo eliminują gwałtowne uderzenia — wiosłowanie jest płynne, a dzięki pozycji siedzącej ciężar ciała nie jest położony na nogach,
-
ćwiczenia stymulują układ sercowo naczyniowy, np. szybki trening z niskim oporem,
-
trening na wioślarzu wymaga dużo energii, dlatego jest niezwykle skuteczny w odchudzaniu.
Wiesz już, dlaczego warto ćwiczyć na wioślarzu treningowym. Dzięki regularnemu treningowi zyskasz jędrne mięśnie i gibkie ciało.
Podsumowanie
Wioślarz jest skutecznym trenażerem zarówno do ćwiczeń w domu, jak i na siłowni. Nasz sklep sportowy ma w ofercie urządzenia do użytku domowego i komercyjnego. Systematyczne treningi mogą przynieść doskonałe efekty w postaci szczupłego, wysportowanego i wzmocnionego ciała. Na ergometrze wioślarskim można wykonywać ćwiczenia fitness i cardio, zarówno wytrzymałościowe, jak i wyszczuplające.
