Płaski brzuch to jeden z najważniejszych elementów wysportowanej, szczupłej sylwetki. Jak schudnąć z brzucha? Ćwiczenia i dieta to klucz do sukcesu i idealnej figury. Podpowiadamy, jakie ćwiczenia na odchudzanie brzucha będą najlepsze i o czym pamiętać, by cieszyć się dobrą kondycją przez długi czas.
Jak schudnąć z brzucha - ćwiczenia i dieta na płaski brzuch
Najlepsze ćwiczenia na brzuch to takie, które zapewniają widoczne i trwałe efekty. Przy gubieniu nadmiarowych kilogramów i kształtowaniu mięśni najważniejsza jest systematyczność, wytrwałość i prawidłowy sposób wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Same ćwiczenia na brzuch to jednak nie wszystko. Aby wyrzeźbić mięśnie brzucha i pozbyć się tłuszczu na stałe, konieczne jest również stosowanie odpowiedniej diety, która wspomoże prawidłowe funkcjonowanie organizmu i doda energii. Jak zacząć trening na brzuch, aby osiągnąć wymarzony cel?
Aby skutecznie pozbyć się tłuszczu z jednej partii ciała, konieczne będzie zaangażowanie w aktywność całego organizmu. Dlatego też jednym z najlepszych sposobów na zrzucenie zbędnych kilogramów z brzucha jest trening aerobowy, czyli wykonywanie ćwiczeń cardio. Najlepszym przykładem tego typu aktywności jest bieganie, pływanie, jazda na rowerze, szybki marsz, czy aerobik, czyli wszystko to, co skutecznie dotleni mięśnie i przyspieszy metabolizm. Bardzo skuteczny jest również trening interwałowy, który opiera się na wykonywaniu ćwiczeń o bardzo dużej intensywności (ok. 90% maksymalnego tętna) z przerwami na niższe spalanie energii (około 50-60% maksymalnego tętna). Taka forma ruchu pozwala skutecznie spalić tłuszcz i zwiększa wydolność krążeniowo-oddechową.
Ćwiczenia na płaski brzuch można oczywiście wykonywać na siłowni, niezależnie od tego, czy będzie to samodzielny trening siłowy, czy dodatek do szerszej aktywności. W tym przypadku dobrze sprawdzą się ćwiczenia na bieżni, rowerku, lub wioślarzu. Warto korzystać również z drążków do podciągania, ławki treningowej (zwłaszcza z dodatkowym obciążeniem), czy kołyski do wykonywania brzuszków.
Zdecydowaną zaletą treningu mięśni brzucha jest jednak to, że można wykonywać go w domu. Nie trzeba posiadać profesjonalnych urządzeń ani specjalistycznego sprzętu do ćwiczeń. Odpowiedni plan treningowy, który pomoże szybko i skutecznie pozbyć się niechcianych kilogramów, poprawiając przy tym naszą kondycję i wygląd sylwetki, można ułożyć samemu, bazując na kilku prostych, ale bardzo efektywnych ćwiczeniach. Jak ćwiczyć, żeby schudnąć z brzucha i które ćwiczenia będą najlepsze?
Najskuteczniejsze ćwiczenia na brzuch w domu
Aby ćwiczenia były jak najbardziej efektywne, powinny angażować przede wszystkim mięśnie proste i mięśnie skośne brzucha. Podczas ich wykonywania całe ciało musi stale pracować, dlatego napinając mięśnie brzucha, warto jak najdłużej pozostać w tej pozycji. Trening brzucha najlepiej rozpocząć od aktywności 2-3 razy w tygodniu. Ćwiczenia na mięśnie brzucha najlepiej wykonywać w 2-4 seriach (w zależności od stopnia zaawansowania i kondycji) po 10-30 powtórzeń każda. Z czego powinien składać się podstawowy zestaw ćwiczeń na umięśniony brzuch?
- Przysiady - to teoretycznie jedno z najprostszych ćwiczeń, choć często źle wykonywane. Aby przysiady były skuteczne, trzeba pamiętać o zachowaniu odpowiedniej postawy i wystarczającej ilości powtórzeń. Prawidłowo wykonywane przysiady rozpoczynają się od pozycji stojącej, w której stopy znajdują się na szerokości barków. Ręce powinny być wyprostowane przed sobą, lub skrzyżowane na klatce piersiowej. Ćwiczenie polega na opuszczaniu bioder do momentu, aż uda znajdą się w pozycji równoległej do podłogi. Pośladki i brzuch muszą być cały czas napięte, plecy proste i lekko pochylone do przodu. Aby zwiększyć efektywność przysiadów, podczas schodzenia niżej można stanąć na palcach.
- Wypychanie nóg ku górze - proste, ale efektywne ćwiczenie na zrzucenie brzucha, które nie tylko rzeźbi, ale także wzmacnia jego mięśnie. Leżąc na plecach, wystarczy ugiąć nogi i wraz z biodrami mocno wypchnąć je ku górze. Ważne, by powoli odrywać kręgosłup od materaca. Taką pozycję należy utrzymać przez min. 10 sekund, a następnie opuść biodra i powtórzyć ćwiczenie.
- Rowerek - to bardzo popularne i skuteczne ćwiczenie, które angażuje niemal cały brzuch. Jest proste i można je wykonywać praktycznie w każdym miejscu. Nogi powinny być zgięte w kolanach (kąt 90 stopni), tak by tworzyły kształt krzesełka. Plecy muszą być przy tym dociśnięte do podłoża, a ręce umieszczone za głową. Ćwiczenie polega na naprzemiennym prostowaniu nóg i przyciąganiu ich do łokci (prawe kolano do lewego łokcia i odwrotnie) przy jednoczesnym aktywnym skręcaniu tułowia.
- Plank - czyli ćwiczenie znane lepiej jako deska. Polega na utrzymaniu napiętego ciała w stanie równowagi od kilku sekund do kilku sekund, podczas opierania łokci, przedramion i palców stóp na macie. Angażuje bardzo wiele grup mięśniowych, w tym mięśnie brzucha (proste, poprzeczne i skośne), bioder, dolnej części pleców, lędźwi i pośladków.
- Brzuszki - chyba najbardziej znane ćwiczenie na wzmocnienie i poprawę kondycji mięśni brzucha. Może wykonywać je każdy - wystarczy kawałek podłogi, mata i odrobina wysiłku. Ćwiczenie polega na napinaniu brzucha podczas unoszenia klatki piersiowej, łopatek i głowy kilka centymetrów nad ziemią, przy jednoczesnym nieodrywaniu odcinka lędźwiowego od podłogi. Nogi powinny być ugięte, wzrok skierowany przed siebie, a ręce złożone za głową lub oparte na brzuchu. Przy tym ćwiczeniu ważne jest odpowiednie ustabilizowanie ciała oraz utrzymanie napięcia przez kilka sekund. Dobrą alternatywą dla tradycyjnych brzuszków są brzuszki skośne, które podwójnie wzmacniają mięśnie odpowiedzialne za płaski brzuch.
- Ćwiczenia z piłką - to skuteczny, a przy tym bardzo przyjemny sposób na wyrzeźbienie brzucha i zredukowanie tkanki tłuszczowej, także dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningami. To również ciekawe urozmaicenie tradycyjnego treningu, które zwiększa wytrzymałość, wzmacnia kręgosłup i poprawia koordynację. Na piłce można wykonywać m.in. takie ćwiczenia na zrzucenie brzucha jak deska, deska boczna, v-ups, roll out, odwrócone brzuszki, knew drive, czy pike. Co więcej, aktywność fizyczna z wykorzystaniem piłki pobudza krążenie i prawidłowe funkcjonowanie narządów wewnętrznych, korzystnie wpływając na kondycję całego organizmu.
Jaka dieta na płaski brzuch?
Nawet najlepsze ćwiczenia na płaski brzuch nie zapewnią maksymalnych efektów bez odpowiednich nawyków żywieniowych. Dieta na płaski brzuch i boczki to sposób odżywiania, którego zadaniem jest dostarczenie do organizmu jak największej ilości zdrowych, odżywczych składników i błonnika, przy jednoczesnym wyeliminowaniu szkodliwego tłuszczu, nadmiaru cukru i pustych kalorii.
Pierwszy krok to wyeliminowanie z jadłospisu fast foodów, gotowych dań (w tym również dań z proszku) oraz słodyczy. Bezwzględnie zrezygnować trzeba też ze słodzonych napojów, zwłaszcza gazowanych, oraz alkoholu. Ziemniaki warto zastąpić kaszą lub ryżem, a białe pieczywo razowym lub pełnoziarnistym. Do codziennej diety dobrze będzie wprowadzić również dużo owoców i warzyw, zwłaszcza tych bogatych w błonnik.
Uzupełnienie diety
W diecie, której celem jest uzyskanie i utrzymania szczupłej sylwetki, nie może zabraknąć również dużej ilości wody. Dorosły człowiek powinien spożywać przynajmniej 1,5-2 litry wody dziennie. Taka ilość korzystnie wpływa na kondycję skóry, wspomaga trawienie, przyspiesza przemianę materii i redukuje cellulit wodny.
Dodatkowo organizm można nawadniać, pijąc zieloną i czerwoną herbatę, które wspomagają usuwanie toksyn oraz obrzęków i tym samym przyczyniają się do zmniejszenia obwodu brzucha. Warto włączyć do diety także produkty, które pełnią rolę naturalnych spalaczy tłuszczu, a także wspomóc pracę organizmu odpowiednimi suplementami.
Trening mięśni brzucha - skuteczny sposób na walkę z problemem
Płaski brzuch można osiągnąć samodzielnie, stosując się do kilku najważniejszych zaleceń. Najważniejsze z nich to zachowanie odpowiedniej diety bogatej w błonnik i pozbawionej niezdrowego tłuszczu, nawadnianie organizmu oraz aktywność fizyczna. Prawidłowo wykonywane ćwiczenia na schudnięcie z brzucha to prosty krok do wymarzonej sylwetki oraz poprawy samopoczucia i ogólnej kondycji organizmu.
Jak szybko schudnąć z brzucha? Ćwiczenia powinny być przede wszystkim systematyczne. Trzeba pamiętać, że skuteczny trening oparty jest zdrowej rutynie. Niezależnie od tego, czy wykonujemy ćwiczenia na brzuch na siłowni, czy w domu, warto robić to regularnie, stopniowo zwiększając ich intensywność i liczbę powtórzeń. Aby urozmaicić codzienną aktywność, warto zainwestować w akcesoria do treningu, takie jak piłka do ćwiczeń, guma, czy ciężarki. Dobrym uzupełnieniem diety będą natomiast profesjonalne suplementy, które wspomogą organizm i przyspieszą jego regenerację. Wykonywane kilka razy w tygodniu treningi, nawet kilkunastominutowe, w połączeniu ze zdrowym odżywianiem i dodatkową aktywnością, pozwolą raz na zawsze pozbyć się zbędnych kilogramów i wyrzeźbić idealne mięśnie.
